10 Tips för lågsäsong Triathlon träning

30shares
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter
triathlon träningstips

det finns ett berömt ordstäv bland triatleter: vinter miles lika sommar ler. Det är en nick till kraften i lågsäsongens triathlonträning, vilket är perioden mellan en tävlingssäsong och nästa. På norra halvklotet varar det vanligtvis från oktober eller November till Mars. På södra halvklotet sträcker den vanligtvis från maj till September. Men oavsett var du bor är det en möjlighet att trycka på uppdateringsknappen, bygga styrka, kraft och uthållighet och finslipa atletiska färdigheter utan att konkurrenstrycket hotar över dig.

kort sagt, det är den perfekta tiden att lägga grunden för din bästa tävlingssäsong hittills. Och om du följer dessa 10 lågsäsong triathlon träningstips-som jag har lärt mig under 13 år som professionell triathlet — ökar du dina odds för att göra just det.

få ditt blod att pumpa med Openfit at home workouts gratis idag!

ta en paus

triathlon träning - ta en paus

de flesta pro triatleter börjar lågsäsong genom att gå tillbaka från strukturerad träning-vanligtvis i två till fyra veckor — för att låta sina kroppar återhämta sig helt. De stannar dock inte av fötterna under den tiden; de förblir aktiva och bedriver ofta andra sporter och tidsfördriv än cykling, simning och löpning. Men de tar tillräckligt med en paus från sin vanliga multisportträning för att ladda mentalt och fysiskt.

att ta en paus från triathlon är inte bara bra för din kropp och själ — det är avgörande för din atletiska framgång. Om du inte gör det kan du öka risken för överträning, skada och utbrändhet. Så boka den semestern du har skjutit upp. Tillbringa tid med familj och vänner som du försummade under tävlingssäsongen. Och oroa dig inte för att förlora lite kondition. Inte bara kommer du att få tillbaka det snabbt när du börjar triathlon träning igen, men du kommer också att vara i stånd att bli starkare och montör än tidigare.

Cross-train

när du återupptar strukturerad triathlonträning, håll den varierad och mångsidig genom att väva de sporter du förföljde under din paus i ditt program. Inte bara kan det bryta upp monotonin i din vanliga rutin, vilket hjälper till att öka din motivation, men det kan också bidra till att minska slitage på din kropp när du ”bygger bas” (dvs ökar uthållighet och aerob träning), vilket är en viktig del av lågsäsong triathlon träning. Åka skidor, snöskor, vandra, klättra — poängen är att bedriva en aktivitet som kommer att öka grundläggande fitness samtidigt som du håller dig mentalt frisk och motiverad.

fokusera på teknik

triathlon träning - simning

ingen är perfekt, men säsongen är dags att arbeta på att bli mer så:

  • investera i simma stroke analys.
  • delta i en löpande workshop.
  • hitta en tränare (mer om det i tip nine).
  • gör vad du behöver göra för att börja flytta mer effektivt.

oavsett om du är en amatöridrottare eller professionell konkurrent är oddsen att även små förbättringar av din löpform, simningsslag eller pedalomsättning kommer att ge betydande prestationsvinster.

styrketräning

Triathlon är en uthållighetssport, men styrka, kraft och hastighet är fortfarande avgörande för framgång. Triatleter behöver också kroppar som är tillräckligt robusta för att klara de många straffande milen på land och i vatten som de sätter dem igenom. Styrketräning ger allt detta.

studier visar att styrketräning kan förbättras:

  • hastighet
  • running economy
  • uteffekt
  • uthållighet
  • VO2 Max
  • Skadebeständighet

jag vet av egen erfarenhet att det också kan göra en enorm skillnad i prestanda. Jag började ett dedikerat lyftprogram vintern 2015, och våren 2016 var jag dödlyft en och en halv gånger min kroppsvikt. Den typen av styrka gjorde mig inte bara till en starkare, kraftfullare konkurrent utan hjälpte mig också att flytta med större effektivitet i alla tre sporterna. Och det är otroligt beroendeframkallande.

lågsäsongen är den bästa tiden att dyka in i styrketräning. Under tävlingssäsongen, när träning och tävlingsförberedelser har högre intensitet, är ett fullstyrkeprogram för tröttande. Det betyder inte att du ska dike det helt under den tiden; det finns alltid en plats för styrka arbete i triathlon träning, men du bör ringa tillbaka och fokusera mer på rörlighet när raser börjar crowd ditt schema.

experimentera med ny utrustning

triathlon träning - utrustning

om du funderar på att uppgradera din utrustning, nu är det dags att göra det. Och jag pratar inte bara om cyklar; jag har använt lågsäsongen för att testa våtdräkter, hjul, hjälmar och löparskor, vilket gör justeringar efter behov.

när tävlingssäsongen börjar vill du inte röra dig med otestad utrustning, vilket kan överraska dig på extremt obehagliga sätt vid otroligt olämpliga tider, till exempel under ett lopp. Så gör dina läxor, sök rekommendationer från erfarna idrottare (som tenderar att ha en viss affinitet för cykelporr) och bli 100 procent bekant med din inställning, så att du kan stryka ut nigglingproblem innan de blir allvarliga problem.

plocka upp takten (ibland)

vissa tränare säger att du bör hålla sig till låg intensitet, steady-state träning under lågsäsong. Enligt min erfarenhet är det lämpligt att blanda i lite högre intensitetsarbete, betoning på ”vissa” — du vill inte öka risken för överträning eller skada genom att trycka dig själv för hårt, för ofta.

  • börja väva intervallsessioner i din rutin efter att du har gett din kropp tillräcklig möjlighet att ”återställa” genom att logga tre till fyra veckors solid uthållighetsträning/basbyggnad.
  • på den tiden börjar du göra en eller två intervallsessioner i veckan för att prima din kropp för den ökade volymen av högintensiv träning som du sannolikt kommer att göra när säsongen börjar.

Keep it fun

triathlon träning - gruppträning

Triathlon kan vara solotävlingar, men sporten främjar en stark kamratskap bland sina idrottare. Dra nytta av det för att lindra träningens monotoni.

  • gå med i ett lokalt triathlonlag.
  • organisera en träningsgrupp med vänner.
  • arbeta med en tränare.

kort sagt, gör vad du kan för att göra dina träningspass mer sociala och roliga. Forskning visar att ju roligare du har — och ju mer kamratskap du känner — desto mer sannolikt är du att njuta av din sport och vara konsekvent i din träning.

Ät mer hälsosamt

du är vad du äter, och om du lägger sopor i får du sopor ut. Betyder det att din kost måste vara på punkt 100 procent av tiden för att se resultat? Naturligtvis inte — cirka 80 procent av tiden är utmärkt.

men du kommer sannolikt att märka en betydande förbättring av din träning, återhämtning och prestanda om du betalar så mycket uppmärksamhet åt din utfodring som du gör för din träning.

använd lågsäsongen som en tid för att ompröva vad, när och hur mycket du äter.

  • äter du tillräckliga mängder av alla tre makronäringsämnen (kolhydrater, protein, fett)?
  • dricker du en proteinshake inom 30 minuter efter avslutad träning?
  • konsumerar du tillräckligt med dagliga kalorier för att inte bara bränna atletisk prestanda utan också atletiska vinster (styrka, hastighet, uthållighet)?

svara på dessa frågor och justera din diet därefter.

hyr en tränare

triathlon träning-få en tränare

professionella idrottare tränar inte sig själva, så vad får dig att tro att du kan? Tränare kan ge en realistisk, objektiv bedömning av dina styrkor och svagheter — och utveckla en plan för att förstärka den förra och minska den senare. De kan också mer generellt ta gissningarna (och stressen som följer med det) ur träningen.

lika viktigt kan de hålla dig ansvarig. Att behöva svara på någon för att inte dyka upp har ett sätt att inspirera konsistens. Och att veta att personen kan hjälpa dig att nå din potential har ett sätt att driva motivation.

som med cyklar och utrustning (se tips fem), gör dina läxor, fråga om rekommendationer och intervjua flera tränare innan du anställer en. Erfarenhet och kunskap är viktiga attribut, men försumma inte vikten av personlighet. Om du inte klickar med din tränare har du mycket svårare att arbeta med dem för att uppnå din atletiska potential.

skärpa ditt mentala spel

om du bara fokuserar på fysisk träning kommer du att korta dina resultat. För att uppnå dina mål måste du sätta tydliga, realistiska mål och (kanske viktigast) villkora dig själv att tänka som en mästare.

använd lågsäsong för att granska din prestation från föregående tävlingssäsong och sätta mål för den kommande.

  • vilka träningsstrategier fungerade?
  • vilka gjorde det inte? Varför?
  • vilka är dina mål för den kommande tävlingssäsongen?
  • vilka tränings-och prestationsmål kan hjälpa dig att uppnå dem?

att svara på dessa frågor hjälper dig inte bara att utveckla ett effektivt träningsprogram utan också öka din Sannolikhet för konkurrenskraftig framgång. Så kommer aktivt att arbeta med ditt självförtroende, mental uthållighet och grit (dvs mentala spel).

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.