10 Sfaturi pentru antrenamentul de triatlon în afara sezonului

30 acțiuni
  • Pinterest
  • Reddit
  • stare de nervozitate
sfaturi de formare triatlon

există o zicală celebru printre triathletes: mile de iarnă egal zâmbete de vară. Este un semn al puterii antrenamentului de triatlon în afara sezonului, care este perioada dintre un sezon de curse și următorul. În emisfera nordică, durează de obicei din octombrie sau noiembrie până în martie. În emisfera sudică, se întinde de obicei din mai până în septembrie. Dar indiferent unde locuiți, este o oportunitate de a apăsa butonul de reîmprospătare, de a construi forță, putere și rezistență și de a perfecționa abilitățile atletice fără ca presiunea concurenței să se ridice asupra voastră.

pe scurt, este momentul perfect pentru a pune bazele celui mai bun sezon de curse de până acum. Și dacă urmați aceste 10 sfaturi de formare în afara sezonului triatlon — pe care le — am învățat în timpul 13 ani ca un triathlete profesionist-veți crește șansele de a face doar asta.

ia de pompare de sânge cu Openfit la antrenamente acasă gratuit astăzi!

ia o pauză

triatlon training - ia o pauză

cei mai mulți triatloniști Pro încep extrasezonul făcând un pas înapoi de la formarea structurată-de obicei timp de două până la patru săptămâni — pentru a permite corpului lor să se recupereze pe deplin. Ei nu stau pe picioarele lor în acest timp, deși; ei rămân activi, de multe ori urmăresc sport și distracțiile, altele decât ciclism, înot, și să fie difuzate. Dar ei iau suficientă pauză de la antrenamentul lor obișnuit multi-sport pentru a se reîncărca mental și fizic.

a lua o pauză de la triatlon nu este doar bun pentru corpul și sufletul tău — este esențial pentru succesul tău atletic. Dacă nu faceți acest lucru, vă puteți crește riscul de suprasolicitare, rănire și epuizare. Deci, rezervați-vă vacanța pe care ați amânat-o. Petreceți timp cu familia și prietenii pe care i-ați neglijat în timpul sezonului de curse. Și nu vă faceți griji despre a pierde un pic de fitness. Nu numai că îl veți recupera rapid odată ce începeți din nou antrenamentul de triatlon, dar veți fi, de asemenea, în poziția de a deveni mai puternic și mai potrivit decât înainte.

Cross-train

când reluați antrenamentul structurat de triatlon, păstrați-l variat și divers, țesând sporturile pe care le-ați urmărit în timpul pauzei în programul dvs. Nu numai că poate rupe monotonia rutinei obișnuite, ajutând la creșterea motivației, dar poate ajuta, de asemenea, la reducerea uzurii corpului pe măsură ce „construiți baza” (adică creșteți rezistența și fitness-ul aerobic), care este o parte cheie a antrenamentului de triatlon în afara sezonului. Schi, snowshoe, excursie pe jos, urca — punctul este de a urmări o activitate care va stimula de fitness fundamentale în timp ce menținându-vă mental proaspete și motivați.

se concentreze pe tehnica

 triatlon de formare-înot

nimeni nu este perfect, dar de sezon este timpul pentru a lucra pe a deveni mai mult:

  • investiți în analiza accidentului vascular cerebral.
  • participați la un atelier de lucru.
  • găsiți un antrenor (mai multe despre asta în sfat nouă).
  • faceți tot ce trebuie să faceți pentru a începe să vă mișcați mai eficient.

indiferent dacă sunteți un atlet amator sau un concurent profesionist, șansele sunt că chiar și îmbunătățiri ușoare ale formei de alergare, cursei de înot sau rotației pedalei vor produce câștiguri substanțiale de performanță.

tren de forță

triatlonul este un sport de anduranță, dar puterea, puterea și viteza sunt încă critice pentru succes. Triatletii au nevoie, de asemenea, de corpuri suficient de robuste pentru a rezista multor mile pedepsitoare pe uscat și în apă pe care le-au trecut. Antrenamentul de forță oferă toate acestea.

studiile arată că antrenamentul de forță se poate îmbunătăți:

  • viteză
  • economie de funcționare
  • putere de ieșire
  • stamina
  • VO2 Max
  • rezistență la rănire

știu din experiența personală că poate face și o diferență masivă în performanță. Am început un program dedicat de ridicare în iarna anului 2015, iar până în primăvara anului 2016, îmi ridicam de o dată și jumătate greutatea corporală. Acest tip de forță nu numai că m-a făcut un concurent mai puternic, mai puternic, dar m-a ajutat și să mă mișc cu o eficiență mai mare în toate cele trei sporturi. Și este incredibil de dependență.

extrasezonul este cel mai bun moment pentru a vă scufunda în antrenamentul de forță. În timpul sezonului de curse, când antrenamentul și pregătirea cursei sunt la o intensitate mai mare, un program cu forță maximă este prea obositor. Asta nu înseamnă că ar trebui să renunțați complet în acest timp; există întotdeauna un loc pentru munca de forță în antrenamentul de triatlon, dar ar trebui să-l formați înapoi și să vă concentrați mai mult pe mobilitate odată ce cursele încep să vă aglomereze programul.

Experiment cu echipamente noi

triatlon de formare - echipamente

dacă sunteți în considerare modernizarea echipamentul, acum este momentul să o facă. Și nu vorbesc doar despre biciclete; am folosit în afara sezonului pentru a testa costume de baie, roți, căști și pantofi de alergare, făcând ajustări după cum este necesar.

odată ce începe sezonul cursei, nu vrei să te încurci cu echipamente netestate, care te pot surprinde în moduri extrem de neplăcute în momente uimitor de inoportune, cum ar fi în timpul unei curse. Așadar, Faceți-vă temele, căutați recomandări de la sportivi cu experiență (care tind să aibă o afinitate specială pentru pornografia cu biciclete) și deveniți 100% familiarizați cu configurația dvs., astfel încât să puteți rezolva problemele neplăcute înainte de a deveni probleme grave.

ridica ritmul (ocazional)

unii antrenori spun că ar trebui să rămânem la intensitate scăzută, de formare la starea de echilibru în timpul off-sezon. Din experiența mea, este recomandabil să vă amestecați într — o muncă de intensitate mai mare, accent pe „unii” – nu doriți să vă creșteți riscul de suprasolicitare sau rănire, împingându-vă prea tare, prea des.

  • începeți să țeseți sesiunile de intervale în rutina dvs. după ce ați oferit corpului dvs. suficientă oportunitate de a „reseta” prin înregistrarea a trei până la patru săptămâni de antrenament solid de anduranță/clădire de bază.
  • în acel moment, începeți să faceți una sau două sesiuni de intervale pe săptămână pentru a vă pregăti corpul pentru volumul crescut de antrenament de mare intensitate pe care îl veți face probabil odată cu începerea sezonului.

păstrați – l distractiv

triatlon training-antrenament de grup

triatlonii ar putea fi concursuri solo, dar sportul favorizează o camaraderie puternică în rândul sportivilor săi. Profitați de aceasta pentru a atenua monotonia antrenamentului.

  • Alăturați-vă unei echipe locale de triatlon.
  • organizați un grup de instruire cu prietenii.
  • lucrați cu un antrenor.

pe scurt, faceți tot ce puteți pentru a vă face antrenamentele mai sociale și mai plăcute. Cercetările arată că cu cât te distrezi mai mult — și cu cât simți mai multă camaraderie — cu atât este mai probabil să te bucuri de sportul tău și să fii consecvent în antrenament.

mâncați mai sănătos

sunteți ceea ce mâncați și dacă puneți gunoi, veți scoate gunoiul. Asta înseamnă că dieta ta trebuie să fie pe punctul de 100 la sută din timp pentru a vedea rezultatele? Desigur, nu — în jur de 80 la sută din timp este excelent.

dar veți observa probabil o îmbunătățire semnificativă a antrenamentelor, recuperării și performanței dacă acordați la fel de multă atenție hrănirii dvs. ca și antrenamentului.

folosește extrasezonul ca timp pentru a reevalua ce, când și cât mănânci.

  • consumați cantități suficiente din toate cele trei macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi)?
  • bei un shake de proteine în termen de 30 de minute de la terminarea unui antrenament?
  • consumați suficiente calorii zilnice pentru a alimenta nu numai performanțele atletice, ci și câștigurile atletice (forță, viteză, rezistență)?

răspundeți la aceste întrebări și ajustați dieta în consecință.

angajați un antrenor

triatlon training - obțineți un antrenor

sportivii profesioniști nu se antrenează singuri, deci ce te face să crezi că poți? Antrenorii pot oferi o evaluare realistă și obiectivă a punctelor tale forte și a punctelor slabe — și pot dezvolta un plan pentru a-l consolida pe primul și a-l reduce pe cel din urmă. De asemenea, pot lua în general presupunerile (și stresul care vine cu ea) din antrenament.

la fel de important, ei te pot trage la răspundere. A răspunde cuiva pentru că nu apare are un mod de a inspira consecvență. Și cunoașterea acelei persoane vă poate ajuta să vă atingeți potențialul are un mod de a alimenta motivația.

ca și în cazul bicicletelor și echipamentelor (vezi sfatul cinci), Faceți-vă temele, cereți recomandări și intervievați mai mulți antrenori înainte de a angaja unul. Experiența și cunoștințele sunt atribute cheie, dar nu neglija importanța personalității. Dacă nu faceți clic cu antrenorul dvs., veți avea mult mai greu să lucrați cu ei pentru a vă atinge potențialul atletic.

ascuți jocul mental

dacă vă concentrați doar pe pregătirea fizică, vă veți schimba rezultatele. Pentru a-ți atinge obiectivele, trebuie să stabilești obiective clare, realiste și (poate cel mai important) să te condiționezi să gândești ca un campion.

utilizați extrasezonul pentru a vă revizui performanța din sezonul de curse anterior și pentru a stabili obiective pentru cel care urmează.

  • ce strategii de formare au funcționat?
  • care nu au făcut-o? De ce?
  • care sunt obiectivele tale pentru următorul sezon de curse?
  • ce obiective de formare și performanță vă pot ajuta să le atingeți?

răspunsul la aceste întrebări vă va ajuta nu numai să dezvoltați un program eficient de formare, ci și să vă îmbunătățiți probabilitatea de succes competitiv. Deci, va lucra în mod activ pe încrederea dumneavoastră, rezistență mentală, și pietriș (adică, joc mental).

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.