10 Dicas para Fora de Época de Triatlo de Formação

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treinamento do triathlon dicas

Há um ditado famoso entre triatletas: Inverno quilômetros de igualdade de verão sorrisos. É um aceno para o poder do treinamento de triatlo fora de temporada, que é o período entre uma temporada de corrida e a próxima. No hemisfério norte, normalmente dura de outubro ou novembro a março. No hemisfério sul, geralmente se estende de Maio a setembro. Mas não importa onde você mora, é uma oportunidade de apertar o botão Atualizar, construir força, poder e resistência, e aprimorar as habilidades atléticas sem a pressão da competição pairando sobre você.

em suma, é o momento perfeito para lançar as bases para a sua melhor temporada de corrida ainda. E se você seguir estas 10 dicas de treinamento de triatlo fora de temporada-que aprendi durante 13 anos como triatleta profissional — você aumentará suas chances de fazer exatamente isso.

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fazer uma pausa

treinamento do triathlon - faça uma pausa

Mais pro triatletas começar fora de época, afastando-se da formação estruturada — normalmente de duas a quatro semanas, para permitir que seus corpos para se recuperar totalmente. Eles não ficam de pé durante esse tempo; eles permanecem ativos, muitas vezes praticando esportes e passatempos além de andar de bicicleta, nadar e correr. Mas eles tomam o suficiente de uma pausa de seu treinamento multi-esporte habitual para recarregar mentalmente e fisicamente.Fazer uma pausa no triatlo não é apenas bom para o seu corpo e alma — é fundamental para o seu sucesso atlético. Não fazer isso pode aumentar o risco de overtraining, lesão e burnout. Então reserve as férias que você está adiando. Passe algum tempo com a família e amigos que você negligenciou durante a temporada de corrida. E não se preocupe em perder um pouco de condicionamento físico. Não só você vai recuperá-lo rapidamente depois de começar o treinamento de triatlo novamente, mas você também estará em posição de se tornar mais forte e em forma do que antes.

Cross-train

quando você retomar o treinamento de triatlo estruturado, mantê-lo variado e diversificado tecendo os esportes que você perseguiu durante a sua pausa em seu programa. Isso não só pode quebrar a monotonia de sua rotina habitual, ajudando a aumentar sua motivação, mas também pode ajudar a reduzir o desgaste do seu corpo enquanto você “constrói base” (ou seja, aumenta a resistência e a aptidão aeróbica), que é uma parte fundamental do treinamento de triatlo fora de temporada. Esqui, raquetes de neve, caminhada, escalada — o objetivo é buscar uma atividade que aumente a aptidão fundamental, mantendo você mentalmente fresco e motivado.

foco na técnica

treinamento de triatlo-natação

ninguém é perfeito, mas a temporada é a hora de trabalhar para se tornar mais:

  • Invista na análise do curso de natação.
  • participe de um workshop de corrida.
  • encontre um treinador (mais sobre isso na dica nove).
  • Faça o que você precisa fazer para começar a se mover com mais eficiência.

se você é um atleta amador ou competidor profissional, as chances são de que mesmo pequenas melhorias em sua forma de corrida, curso de natação ou rotatividade de pedal produzirão ganhos substanciais de desempenho.O triatlo é um esporte de resistência, mas força, potência e velocidade ainda são fundamentais para o sucesso. Os triatletas também precisam de corpos robustos o suficiente para suportar as muitas milhas punitivas em terra e na água que os colocam. O treinamento de Força fornece tudo isso.

estudos mostram que o treinamento de força pode melhorar:

  • velocidade
  • execução de economia
  • potência de saída
  • resistência
  • VO2 Max
  • Lesão de resistência

eu sei, por experiência própria, que ele também pode fazer uma enorme diferença no desempenho. Comecei um programa de levantamento dedicado no inverno de 2015 e, na primavera de 2016, estava levantamento terra uma vez e meia do meu peso corporal. Esse tipo de força não só me fez um concorrente mais forte e poderoso, mas também me ajudou a me mover com maior eficiência em todos os três esportes. E é incrivelmente viciante.

o período de entressafra é o melhor momento para mergulhar no treinamento de força. Durante a temporada de corrida, quando o treinamento e a preparação da corrida estão em maior intensidade, UM programa de força total é muito cansativo. Isso não significa que você deve abandoná-lo inteiramente durante esse tempo; há sempre um lugar para o trabalho de força no treinamento de triatlo, mas você deve discá-lo de volta e se concentrar mais na mobilidade quando as corridas começarem a lotar sua programação.

experimente novos equipamentos

 triathlon training - equipment

se você está pensando em atualizar seu equipamento, agora é a hora de fazê-lo. E não estou falando apenas de bicicletas; usei o período de entressafra para testar roupas de mergulho, rodas, capacetes e tênis de corrida, fazendo ajustes conforme necessário.

uma vez que a temporada de corrida começa, você não quer mexer com equipamentos não testados, o que pode surpreendê-lo de maneiras extremamente desagradáveis em momentos incrivelmente inoportunos, como durante uma corrida. Portanto, faça sua lição de casa, Procure recomendações de atletas experientes (que tendem a ter uma afinidade particular com pornografia de bicicleta) e familiarize-se 100% com sua configuração, para que você possa resolver problemas difíceis antes que eles se tornem problemas sérios.

pegue o ritmo (ocasionalmente)

alguns treinadores dizem que você deve manter a baixa intensidade, treinamento em estado estacionário durante o período de entressafra. Na minha experiência, é aconselhável misturar — se em algum trabalho de maior intensidade, ênfase em “alguns” – você não quer aumentar o risco de overtraining ou lesão, empurrando-se com muita força, muitas vezes.

  • comece a tecer sessões de intervalo em sua rotina depois de ter dado ao seu corpo oportunidade suficiente para “redefinir” registrando três a quatro semanas de treinamento de resistência sólida/construção de base.Nesse ponto, comece a fazer uma ou duas sessões de intervalo por semana para preparar seu corpo para o aumento do volume de treinamento de alta intensidade que você provavelmente fará quando a temporada começar.

Keep it fun

 triathlon training-group workout

Triathlons podem ser competições solo, mas o esporte promove uma forte camaradagem entre seus atletas. Aproveite – o para aliviar a monotonia do treinamento.

  • Junte – se a uma equipe local de triatlo.
  • Organize um grupo de treinamento com amigos.
  • trabalhe com um treinador.

em suma, faça o que puder para tornar seus treinos mais sociais e agradáveis. A pesquisa mostra que quanto mais divertido você se diverte — e quanto mais camaradagem você sente — maior a probabilidade de desfrutar do seu esporte e ser consistente em seu treinamento.

coma com mais saúde

você é o que come e, se colocar lixo, obterá lixo. Isso significa que sua dieta precisa estar no ponto 100% do tempo para ver os resultados? Claro que não — Cerca de 80 por cento do tempo é excelente.

mas você provavelmente notará uma melhora significativa em seus treinos, recuperação e desempenho se prestar tanta atenção à sua alimentação quanto ao seu treinamento.

Use o período de entressafra como um momento para reavaliar o que, quando e quanto você come.Você está comendo quantidades suficientes de todos os três macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras)?

  • você está bebendo um shake de proteína dentro de 30 minutos após terminar um treino?Você consome calorias diárias suficientes para não apenas alimentar o desempenho atlético, mas também ganhos atléticos (força, velocidade, resistência)?
  • Responda a essas perguntas e ajuste sua dieta de acordo.

    contrate um treinador

    treinamento de triatlo-obtenha um treinador

    atletas profissionais não se treinam, então o que faz você pensar que pode? Os treinadores podem fornecer uma avaliação realista e objetiva de seus pontos fortes e fracos — e desenvolver um plano para reforçar o primeiro e reduzir o último. Eles também podem, de forma mais geral, tirar a adivinhação (e o estresse que vem com ela) do treinamento.

    igualmente importante, eles podem responsabilizá-lo. Ter que responder a alguém por não aparecer tem uma maneira de inspirar consistência. E saber que essa pessoa pode ajudá-lo a alcançar seu potencial tem uma maneira de alimentar a motivação.

    tal como acontece com bicicletas e equipamentos (veja a dica cinco), faça sua lição de casa, peça recomendações e entreviste vários treinadores antes de contratar um. Experiência e conhecimento são atributos-chave, mas não negligencie a importância da personalidade. Se você não clicar com seu treinador, terá muito mais dificuldade em trabalhar com ele para alcançar seu potencial atlético.

    Afie seu jogo mental

    se você se concentrar apenas no treinamento físico, reduzirá seus resultados. Para atingir seus objetivos, você precisa definir metas claras e realistas e (talvez o mais importante) condicionar-se a pensar como um campeão.

    Use o período de entressafra para revisar seu desempenho da temporada anterior e definir objetivos para o futuro.

    • quais estratégias de treinamento funcionaram?
    • quais não? Por quê?
    • quais são seus objetivos para a próxima temporada de corridas?
    • quais metas de treinamento e desempenho podem ajudá-lo a alcançá-las?

    responder a essas perguntas ajudará você não apenas a desenvolver um programa de treinamento eficaz, mas também a aumentar sua probabilidade de sucesso competitivo. Assim, trabalhará ativamente em sua confiança, resistência mental e coragem (ou seja, Jogo mental).

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