10 Consigli per l’allenamento di triathlon fuori stagione

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consigli per l'allenamento del triathlon

C’è un famoso detto tra i triatleti: le miglia invernali equivalgono ai sorrisi estivi. È un cenno al potere dell’allenamento di triathlon fuori stagione, che è il periodo tra una stagione di gara e la successiva. Nell’emisfero settentrionale, in genere dura da ottobre o novembre a marzo. Nell’emisfero australe, di solito si estende da maggio a settembre. Ma non importa dove vivi, è un’opportunità per premere il pulsante di aggiornamento, costruire forza, potenza e resistenza e affinare le abilità atletiche senza la pressione della concorrenza che incombe su di te.

In breve, è il momento perfetto per gettare le basi per la tua migliore stagione di gare. E se segui questi 10 consigli di allenamento di triathlon fuori stagione-che ho imparato durante 13 anni come triatleta professionista-aumenterai le tue probabilità di fare proprio questo.

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Prenditi una pausa

triathlon training - prenditi una pausa

La maggior parte dei triatleti professionisti inizia la bassa stagione facendo un passo indietro dall’allenamento strutturato-in genere per due o quattro settimane — per consentire ai loro corpi di riprendersi completamente. Non stare fuori i loro piedi durante quel tempo, però; rimangono attivi, spesso perseguendo sport e passatempi diversi da ciclismo, nuoto e corsa. Ma prendono abbastanza di una pausa dal loro solito allenamento multi-sport per ricaricarsi mentalmente e fisicamente.

Prendersi una pausa dal triathlon non è solo un bene per il corpo e l’anima — è fondamentale per il vostro successo atletico. Non riuscendo a farlo può aumentare il rischio di sovrallenamento, lesioni e burnout. Quindi prenota quella vacanza che hai rimandato. Trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici che hai trascurato durante la stagione di gara. E non preoccuparti di perdere un po ‘ di fitness. Non solo lo recupererai rapidamente una volta ricominciato l’allenamento di triathlon, ma sarai anche in grado di diventare più forte e più in forma di prima.

Cross-train

Quando riprendi l’allenamento di triathlon strutturato, mantienilo vario e diversificato tessendo gli sport che hai seguito durante la tua pausa nel tuo programma. Non solo può rompere la monotonia della tua solita routine, contribuendo ad aumentare la tua motivazione, ma può anche aiutare a ridurre l’usura del tuo corpo mentre “costruisci la base” (cioè aumenta la resistenza e la forma aerobica), che è una parte fondamentale dell’allenamento di triathlon fuori stagione. Sci, racchette da neve, escursione, salita — il punto è quello di perseguire un’attività che aumenterà la forma fisica fondamentale, mantenendo mentalmente fresco e motivato.

Focus sulla tecnica

 triathlon training-nuoto

Nessuno è perfetto, ma la stagione è il momento di lavorare per diventare più così:

  • Investire nell’analisi del colpo di nuotata.
  • Partecipa a un workshop di corsa.
  • Trovare un allenatore (più su che in punta nove).
  • Fai tutto ciò che devi fare per iniziare a muoverti in modo più efficiente.

Che tu sia un atleta dilettante o un concorrente professionista, è probabile che anche lievi miglioramenti alla tua forma di corsa, al colpo di nuoto o al turnover dei pedali produrranno notevoli guadagni in termini di prestazioni.

Strength train

Il triathlon è uno sport di resistenza, ma forza, potenza e velocità sono ancora fondamentali per il successo. I triatleti hanno anche bisogno di corpi abbastanza robusti da resistere alle molte miglia punitive sulla terra e in acqua che li attraversano. L’allenamento per la forza fornisce tutto questo.

Gli studi dimostrano che l’allenamento della forza può migliorare:

  • velocità
  • economia in esecuzione
  • potenza
  • resistenza
  • VO2 Max
  • Resistenza alle lesioni

So per esperienza personale che può anche fare una grande differenza nelle prestazioni. Ho iniziato un programma di sollevamento dedicato nell’inverno del 2015 e, nella primavera del 2016, stavo sollevando una volta e mezza il mio peso corporeo. Questo tipo di forza non solo mi ha reso un concorrente più forte e più potente, ma mi ha anche aiutato a muovermi con maggiore efficienza in tutti e tre gli sport. Ed è incredibilmente coinvolgente.

La bassa stagione è il momento migliore per immergersi nell’allenamento della forza. Durante la stagione di gara, quando l’allenamento e la preparazione della gara sono ad una maggiore intensità, un programma completo è troppo faticoso. Ciò non significa che dovresti abbandonarlo completamente durante quel periodo; c’è sempre un posto per il lavoro di forza nell’allenamento di triathlon, ma dovresti ricomporlo e concentrarti maggiormente sulla mobilità una volta che le gare iniziano ad affollare il tuo programma.

Sperimenta con nuove attrezzature

triathlon training - equipment

Se stai pensando di aggiornare la tua attrezzatura, ora è il momento di farlo. E non sto parlando solo di biciclette; ho usato la bassa stagione per testare mute, ruote, caschi e scarpe da corsa, apportando le regolazioni necessarie.

Una volta che la stagione di gara inizia, non vuoi scherzare con attrezzature non testate, che possono sorprenderti in modi estremamente spiacevoli in tempi incredibilmente inopportuni, come durante una gara. Quindi fai i compiti, cerca consigli da atleti esperti (che tendono ad avere una particolare affinità per il porno in bicicletta) e diventa familiare al 100% con il tuo set-up, in modo da poter appianare i problemi fastidiosi prima che diventino problemi seri.

Aumenta il ritmo (occasionalmente)

Alcuni allenatori dicono che dovresti seguire un allenamento a bassa intensità e stazionario durante la bassa stagione. Nella mia esperienza, è consigliabile fondersi in un lavoro di maggiore intensità, enfasi su “alcuni” – non vuoi aumentare il rischio di sovrallenamento o lesioni spingendoti troppo forte, troppo spesso.

  • Inizia a tessere sessioni intervallate nella tua routine dopo aver dato al tuo corpo l’opportunità sufficiente di “resettare” registrando da tre a quattro settimane di allenamento di resistenza solido/costruzione di base.
  • A quel punto, inizia a fare una o due sessioni a intervalli alla settimana per innescare il tuo corpo per l’aumento del volume di allenamento ad alta intensità che probabilmente farai una volta che inizia la stagione.

Keep it fun

triathlon training - group workout

Triathlon potrebbe essere gare in solitaria, ma lo sport favorisce un forte cameratismo tra i suoi atleti. Approfittane per alleviare la monotonia dell’allenamento.

  • Unisciti a una squadra di triathlon locale.
  • Organizzare un gruppo di formazione con gli amici.
  • Lavora con un allenatore.

In breve, fai tutto il possibile per rendere i tuoi allenamenti più sociali e divertenti. La ricerca mostra che più divertimento hai — e più cameratismo senti — più è probabile che tu possa goderti il tuo sport ed essere coerente nel tuo allenamento.

Mangia più sano

Tu sei quello che mangi, e se metti la spazzatura dentro, otterrai la spazzatura. Questo significa che la vostra dieta deve essere sul punto 100 per cento del tempo per vedere i risultati? Certo che no-circa l ‘ 80 per cento del tempo è eccellente.

Ma probabilmente noterai un miglioramento significativo nei tuoi allenamenti, recupero e prestazioni se presti tanta attenzione alla tua alimentazione come fai al tuo allenamento.

Usa la bassa stagione come un momento per rivalutare cosa, quando e quanto mangi.

  • Stai mangiando quantità sufficienti di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi)?
  • Stai bevendo un frullato proteico entro 30 minuti dalla fine di un allenamento?
  • Consumi abbastanza calorie giornaliere non solo per alimentare le prestazioni atletiche, ma anche i guadagni atletici (forza, velocità, resistenza)?

Rispondi a queste domande e regola la tua dieta di conseguenza.

Assumi un allenatore

 triathlon training-ottieni un allenatore

Gli atleti professionisti non si allenano, quindi cosa ti fa pensare di poterlo fare? Gli allenatori possono fornire una valutazione realistica e obiettiva dei tuoi punti di forza e di debolezza e sviluppare un piano per rafforzare il primo e ridurre il secondo. Possono anche più generalmente prendere le congetture (e lo stress che ne deriva) dall’allenamento.

Altrettanto importante, possono ritenerti responsabile. Dover rispondere a qualcuno per non presentarsi ha un modo di ispirare coerenza. E sapendo che la persona può aiutare a raggiungere il vostro potenziale ha un modo di alimentare la motivazione.

Come con le biciclette e le attrezzature (vedi suggerimento cinque), fai i compiti, chiedi consigli in giro e intervista più allenatori prima di assumerne uno. L’esperienza e la conoscenza sono attributi chiave, ma non trascurare l’importanza della personalità. Se non fai clic con il tuo allenatore, avrai molto più difficile lavorare con loro per raggiungere il tuo potenziale atletico.

Affina il tuo gioco mentale

Se ti concentri solo sull’allenamento fisico, cambierai i tuoi risultati. Per raggiungere i tuoi obiettivi, devi impostare obiettivi chiari e realistici e (forse più importanti) condizionarti a pensare come un campione.

Usa la bassa stagione per rivedere le tue prestazioni della stagione precedente e impostare gli obiettivi per quella successiva.

  • Quali strategie di formazione hanno funzionato?
  • Quali no? Perché?
  • Quali sono i tuoi obiettivi per la prossima stagione agonistica?
  • Quali obiettivi di allenamento e prestazioni possono aiutarti a raggiungerli?

Rispondere a queste domande ti aiuterà non solo a sviluppare un programma di allenamento efficace, ma anche a migliorare la tua probabilità di successo competitivo. Così sarà attivamente lavorando sulla vostra fiducia, resistenza mentale, e grinta (cioè, gioco mentale).

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