10 Conseils pour l’entraînement de Triathlon hors Saison

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 conseils d'entraînement au triathlon

Il y a un dicton célèbre parmi les triathlètes: Les miles d’hiver sont égaux aux sourires d’été. C’est un clin d’œil à la puissance de l’entraînement de triathlon hors saison, qui est la période entre une saison de course et la suivante. Dans l’hémisphère nord, il dure généralement d’octobre ou de novembre à mars. Dans l’hémisphère sud, il s’étend généralement de mai à septembre. Mais peu importe où vous vivez, c’est l’occasion d’appuyer sur le bouton d’actualisation, de renforcer la force, la puissance et l’endurance et de perfectionner vos compétences athlétiques sans la pression de la concurrence qui vous pèse.

En bref, c’est le moment idéal pour jeter les bases de votre meilleure saison de course à ce jour. Et si vous suivez ces conseils d’entraînement de triathlon hors saison 10 – que j’ai appris pendant les années 13 en tant que triathlète professionnel – vous augmenterez vos chances de le faire.

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Faites une pause

 entraînement au triathlon - faites une pause

La plupart des triathlètes professionnels commencent la saison morte en prenant du recul après un entraînement structuré — généralement de deux à quatre semaines — pour permettre à leur corps de récupérer complètement. Ils ne restent pas sur leurs pieds pendant ce temps, cependant; ils restent actifs, poursuivant souvent des sports et des passe-temps autres que le cyclisme, la natation et la course. Mais ils prennent assez de pause de leur entraînement multisports habituel pour se ressourcer mentalement et physiquement.

Prendre une pause du triathlon n’est pas seulement bon pour votre corps et votre âme, c’est essentiel pour votre réussite sportive. Ne pas le faire peut augmenter votre risque de surentraînement, de blessure et d’épuisement professionnel. Alors réservez ces vacances que vous avez repoussées. Passez du temps avec votre famille et vos amis que vous avez négligés pendant la saison des courses. Et ne vous inquiétez pas de perdre un peu de forme physique. Non seulement vous le récupérerez rapidement une fois que vous aurez recommencé à vous entraîner au triathlon, mais vous serez également en mesure de devenir plus fort et plus en forme qu’auparavant.

Cross-train

Lorsque vous reprenez un entraînement structuré de triathlon, gardez-le varié et diversifié en tissant les sports que vous avez pratiqués pendant votre pause dans votre programme. Non seulement cela peut briser la monotonie de votre routine habituelle, ce qui contribue à augmenter votre motivation, mais cela peut également aider à réduire l’usure de votre corps lorsque vous « construisez votre base » (c’est-à-dire augmenter l’endurance et la forme aérobie), ce qui est un élément clé de l’entraînement de triathlon hors saison. Ski, raquette, randonnée, escalade — le but est de poursuivre une activité qui stimulera la forme physique de base tout en vous gardant mentalement frais et motivé.

Focus sur la technique

 entraînement triathlon - natation

Personne n’est parfait, mais la saison est le moment de travailler pour le devenir davantage:

  • Investissez dans l’analyse des coups de nage.
  • Assister à un atelier de course à pied.
  • Trouvez un entraîneur (plus à ce sujet dans la pointe neuf).
  • Faites tout ce que vous avez à faire pour commencer à bouger plus efficacement.

Que vous soyez un athlète amateur ou un compétiteur professionnel, il y a de fortes chances que même de légères améliorations de votre forme de course, de votre course de natation ou de votre rotation de la pédale génèrent des gains de performance substantiels.

Train de force

Le triathlon est un sport d’endurance, mais la force, la puissance et la vitesse sont toujours essentielles au succès. Les triathlètes ont également besoin de corps suffisamment robustes pour résister aux nombreux kilomètres pénibles sur terre et dans l’eau qu’ils traversent. L’entraînement en force fournit tout cela.

Des études montrent que l’entraînement en force peut s’améliorer:

  • vitesse
  • économie de course
  • Puissance de sortie
  • endurance
  • VO2 Max
  • Résistance aux blessures

Je sais par expérience personnelle que cela peut également faire une énorme différence dans les performances. J’ai commencé un programme de levage dédié à l’hiver 2015 et au printemps 2016, je soulevais une fois et demie mon poids corporel. Ce genre de force a non seulement fait de moi un compétiteur plus fort et plus puissant, mais m’a également aidé à me déplacer avec une plus grande efficacité dans les trois sports. Et c’est incroyablement addictif.

L’intersaison est le meilleur moment pour plonger dans l’entraînement en force. Pendant la saison de course, lorsque l’entraînement et la préparation de la course sont plus intenses, un programme complet est trop fatigant. Cela ne signifie pas que vous devriez l’abandonner complètement pendant ce temps; il y a toujours une place pour le travail de force dans l’entraînement de triathlon, mais vous devriez le rappeler et vous concentrer davantage sur la mobilité une fois que les courses commencent à encombrer votre emploi du temps.

Expérimentez avec un nouvel équipement

 équipement d'entraînement au triathlon

Si vous envisagez de mettre à niveau votre équipement, il est temps de le faire. Et je ne parle pas seulement des vélos; j’ai utilisé la saison morte pour tester des combinaisons, des roues, des casques et des chaussures de course, en effectuant les ajustements nécessaires.

Une fois la saison de course commencée, vous ne voulez pas vous amuser avec un équipement non testé, qui peut vous surprendre de manière extrêmement désagréable à des moments incroyablement inopportuns, comme pendant une course. Alors faites vos devoirs, demandez des recommandations à des athlètes expérimentés (qui ont tendance à avoir une affinité particulière pour le porno de vélo) et familiarisez-vous à 100% avec votre configuration, afin que vous puissiez résoudre les problèmes gênants avant qu’ils ne deviennent de sérieux problèmes.

Prenez le rythme (de temps en temps)

Certains entraîneurs disent que vous devriez vous en tenir à un entraînement à faible intensité et en régime permanent pendant la saison morte. D’après mon expérience, il est conseillé de se fondre dans un travail d’intensité plus élevée, en mettant l’accent sur « certains » — vous ne voulez pas augmenter votre risque de surentraînement ou de blessure en vous poussant trop fort, trop souvent.

  • Commencez à intégrer des séances d’intervalles à votre routine après avoir donné à votre corps suffisamment d’occasions de se « réinitialiser » en enregistrant trois à quatre semaines d’entraînement d’endurance solide / renforcement de la base.
  • À ce stade, commencez à faire une ou deux séances d’intervalle par semaine pour préparer votre corps au volume accru d’entraînement de haute intensité que vous ferez probablement une fois la saison commencée.

Amusez-vous

 entraînement de triathlon - entraînement en groupe

Les triathlons peuvent être des compétitions en solo, mais le sport favorise une forte camaraderie entre ses athlètes. Profitez-en pour atténuer la monotonie de l’entraînement.

  • Rejoignez une équipe de triathlon locale.
  • Organisez un groupe de formation avec des amis.
  • Travailler avec un coach.

En bref, faites tout ce que vous pouvez pour rendre vos séances d’entraînement plus sociales et agréables. La recherche montre que plus vous vous amusez — et plus vous ressentez de camaraderie — plus vous avez de chances de profiter de votre sport et d’être cohérent dans votre entraînement.

Mangez plus sainement

Vous êtes ce que vous mangez, et si vous mettez des ordures, vous en sortirez. Cela signifie-t-il que votre alimentation doit être au point 100% du temps pour voir les résultats? Bien sûr que non — environ 80% du temps est excellent.

Mais vous remarquerez probablement une amélioration significative de vos entraînements, de votre récupération et de vos performances si vous accordez autant d’attention à votre alimentation qu’à votre entraînement.

Utilisez la saison morte pour réévaluer ce que vous mangez, quand et combien vous mangez.

  • Mangez-vous suffisamment des trois macronutriments (glucides, protéines, lipides)?
  • Buvez-vous un shake protéiné dans les 30 minutes suivant la fin d’une séance d’entraînement?
  • Consommez-vous suffisamment de calories par jour pour non seulement alimenter la performance athlétique, mais aussi les gains athlétiques (force, vitesse, endurance)?

Répondez à ces questions et ajustez votre alimentation en conséquence.

Embaucher un entraîneur

 entraînement de triathlon - obtenir un entraîneur

Les athlètes professionnels ne s’entraînent pas eux-mêmes, alors qu’est-ce qui vous fait penser que vous pouvez? Les entraîneurs peuvent fournir une évaluation réaliste et objective de vos forces et de vos faiblesses — et élaborer un plan pour renforcer les premières et réduire les secondes. Ils peuvent également plus généralement éliminer les conjectures (et le stress qui l’accompagne) de l’entraînement.

Tout aussi important, ils peuvent vous tenir responsable. Devoir répondre à quelqu’un pour ne pas s’être présenté a un moyen d’inspirer la cohérence. Et savoir que cette personne peut vous aider à atteindre votre potentiel est un moyen d’alimenter la motivation.

Comme pour les vélos et l’équipement (voir le cinquième conseil), faites vos devoirs, demandez des recommandations et interrogez plusieurs entraîneurs avant d’en embaucher un. L’expérience et les connaissances sont des attributs clés, mais ne négligez pas l’importance de la personnalité. Si vous ne cliquez pas avec votre entraîneur, vous aurez beaucoup plus de mal à travailler avec lui pour atteindre votre potentiel sportif.

Aiguisez votre jeu mental

Si vous vous concentrez uniquement sur l’entraînement physique, vous allez raccourcir vos résultats. Pour atteindre vos objectifs, vous devez vous fixer des objectifs clairs et réalistes et (peut-être le plus important) vous conditionner à penser comme un champion.

Profitez de l’intersaison pour revoir vos performances de la saison de course précédente et fixer des objectifs pour celle à venir.

  • Quelles stratégies de formation ont fonctionné?
  • Lesquels ne l’ont pas fait? Pourquoi?
  • Quels sont vos objectifs pour la prochaine saison de course ?
  • Quels objectifs de formation et de performance peuvent vous aider à les atteindre?

Répondre à ces questions vous aidera non seulement à développer un programme de formation efficace, mais également à augmenter vos chances de succès en compétition. Il en sera de même de travailler activement sur votre confiance, votre endurance mentale et votre courage (c’est-à-dire votre jeu mental).

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