10 Tipps für das Triathlon-Training außerhalb der Saison

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 triathlon-Trainingstipps

Unter Triathleten gibt es ein berühmtes Sprichwort: Wintermeilen gleich Sommerlächeln. Es ist eine Anspielung auf die Kraft des Off-Season-Triathlon-Trainings, der Zeit zwischen einer Rennsaison und der nächsten. In der nördlichen Hemisphäre dauert es normalerweise von Oktober oder November bis März. In der südlichen Hemisphäre erstreckt es sich normalerweise von Mai bis September. Aber egal, wo Sie leben, es ist eine Gelegenheit, den Refresh-Button zu drücken, Kraft, Kraft und Ausdauer aufzubauen und sportliche Fähigkeiten zu verbessern, ohne dass der Wettbewerbsdruck über Sie hereinbricht.

Kurz gesagt, es ist der perfekte Zeitpunkt, um den Grundstein für Ihre bisher beste Rennsaison zu legen. Und wenn Sie diese 10 Triathlon-Trainingstipps außerhalb der Saison befolgen — die ich in 13 Jahren als professioneller Triathlet gelernt habe —, erhöhen Sie Ihre Chancen, genau das zu tun.

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Machen Sie eine Pause

Triathlon-Training - machen Sie eine Pause

Die meisten Profi—Triathleten beginnen die Nebensaison, indem sie vom strukturierten Training — normalerweise für zwei bis vier Wochen – zurücktreten, damit sich ihr Körper vollständig erholen kann. Sie bleiben während dieser Zeit jedoch nicht auf den Beinen; Sie bleiben aktiv und verfolgen oft andere Sportarten und Freizeitbeschäftigungen als Radfahren, Schwimmen und Laufen. Aber sie machen genug Pause von ihrem üblichen Multisport-Training, um sich geistig und körperlich aufzuladen.

Eine Auszeit vom Triathlon ist nicht nur gut für Körper und Seele — sie ist entscheidend für den sportlichen Erfolg. Andernfalls kann sich das Risiko für Übertraining, Verletzungen und Burnout erhöhen. Buchen Sie also den Urlaub, den Sie verschoben haben. Verbringen Sie Zeit mit Familie und Freunden, die Sie während der Rennsaison vernachlässigt haben. Und mach dir keine Sorgen, ein bisschen Fitness zu verlieren. Sie werden es nicht nur schnell zurückbekommen, wenn Sie wieder mit dem Triathlontraining beginnen, sondern Sie werden auch in der Lage sein, stärker und fitter als zuvor zu werden.

Cross-Train

Wenn Sie das strukturierte Triathlontraining wieder aufnehmen, halten Sie es abwechslungsreich und abwechslungsreich, indem Sie die Sportarten, die Sie während Ihrer Pause ausgeübt haben, in Ihr Programm integrieren. Dies kann nicht nur die Monotonie Ihrer gewohnten Routine aufbrechen und Ihre Motivation steigern, sondern auch die Abnutzung Ihres Körpers verringern, wenn Sie eine „Basis aufbauen“ (dh Ausdauer und aerobe Fitness steigern), was ein wesentlicher Bestandteil des Triathlontrainings außerhalb der Saison ist. Ski, Schneeschuh, Wandern, Klettern – es geht darum, einer Aktivität nachzugehen, die die grundlegende Fitness steigert und Sie gleichzeitig geistig frisch und motiviert hält.

Fokus auf Technik

Triathlon Training- Schwimmen

Niemand ist perfekt, aber die Saison ist die Zeit, um daran zu arbeiten, mehr zu werden:

  • Investieren Sie in die Analyse von Schwimmschlägen.
  • Besuchen Sie einen laufenden Workshop.
  • Finde einen Coach (mehr dazu in Tipp neun).
  • Tun Sie, was Sie tun müssen, um sich effizienter zu bewegen.

Egal, ob Sie ein Amateursportler oder ein professioneller Wettkämpfer sind, die Chancen stehen gut, dass selbst geringfügige Verbesserungen Ihrer Laufform, Ihres Schwimmschlags oder Ihres Pedalumschlags zu erheblichen Leistungssteigerungen führen.

Krafttraining

Triathlon ist ein Ausdauersport, aber Kraft, Kraft und Schnelligkeit sind immer noch entscheidend für den Erfolg. Triathleten brauchen auch Körper, die robust genug sind, um den vielen Strafmeilen an Land und im Wasser standzuhalten, die sie durchmachen. Krafttraining bietet all das.

Studien zeigen, dass Krafttraining:

  • Geschwindigkeit
  • Laufökonomie
  • Leistung
  • Ausdauer
  • VO2 Max
  • Verletzungsresistenz

Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass es auch einen massiven Unterschied in der Leistung machen kann. Im Winter 2015 begann ich mit einem speziellen Hebeprogramm, und im Frühjahr 2016 hob ich das Anderthalbfache meines Körpergewichts. Diese Art von Stärke machte mich nicht nur zu einem stärkeren, stärkeren Konkurrenten, sondern half mir auch, mich in allen drei Sportarten effizienter zu bewegen. Und es macht unglaublich süchtig.

Die Nebensaison ist die beste Zeit, um in das Krafttraining einzutauchen. Während der Rennsaison, wenn Training und Rennvorbereitung intensiver sind, ist ein Programm mit voller Kraft zu anstrengend. Das bedeutet nicht, dass Sie es während dieser Zeit ganz aufgeben sollten; Es gibt immer einen Platz für Kraftarbeit im Triathlontraining, aber Sie sollten es zurückwählen und sich mehr auf die Mobilität konzentrieren, sobald die Rennen Ihren Zeitplan überfüllen.

Experimentiere mit neuen Geräten

Triathlon-Trainingsgeräte

Wenn du erwägst, deine Ausrüstung zu verbessern, ist es jetzt an der Zeit, es zu tun. Und ich spreche nicht nur von Fahrrädern; Ich habe die Nebensaison genutzt, um Neoprenanzüge, Räder, Helme und Laufschuhe zu testen und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.

Sobald die Rennsaison beginnt, möchten Sie sich nicht mit ungetestetem Equipment herumschlagen, das Sie zu erstaunlich unpassenden Zeiten, z. B. während eines Rennens, auf äußerst unangenehme Weise überraschen kann. Machen Sie also Ihre Hausaufgaben, suchen Sie Empfehlungen von erfahrenen Athleten (die eine besondere Affinität für Fahrradpornos haben) und machen Sie sich zu 100 Prozent mit Ihrem Setup vertraut, damit Sie Probleme ausbügeln können, bevor sie zu ernsthaften Problemen werden.

Beschleunigen Sie das Tempo (gelegentlich)

Einige Trainer sagen, dass Sie sich in der Nebensaison an ein Training mit geringer Intensität und gleichmäßigem Zustand halten sollten. Nach meiner Erfahrung ist es ratsam, etwas Arbeit mit höherer Intensität zu mischen, wobei der Schwerpunkt auf „einigen“ liegt — Sie möchten Ihr Risiko für Übertraining oder Verletzungen nicht erhöhen, indem Sie sich zu oft zu sehr anstrengen.

  • Beginnen Sie mit dem Weben von Intervallsitzungen in Ihre Routine, nachdem Sie Ihrem Körper ausreichend Gelegenheit zum „Zurücksetzen“ gegeben haben, indem Sie drei bis vier Wochen solides Ausdauertraining / Basisaufbau protokollieren.
  • Beginnen Sie zu diesem Zeitpunkt mit ein oder zwei Intervallsitzungen pro Woche, um Ihren Körper auf das erhöhte Volumen an hochintensivem Training vorzubereiten, das Sie wahrscheinlich zu Beginn der Saison durchführen werden.

Spaß haben

Triathlontraining - Gruppentraining

Triathlons mögen Einzelwettbewerbe sein, aber der Sport fördert eine starke Kameradschaft unter seinen Athleten. Nutzen Sie es, um die Monotonie des Trainings zu lindern.

  • Treten Sie einem lokalen Triathlon-Team bei.
  • Organisiere eine Trainingsgruppe mit Freunden.
  • Arbeite mit einem Coach.

Kurz gesagt, tun Sie alles, um Ihr Training sozialer und angenehmer zu gestalten. Die Forschung zeigt, dass je mehr Spaß Sie haben — und je mehr Kameradschaft Sie fühlen – desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihren Sport genießen und konsequent trainieren.

Iss gesünder

Du bist, was du isst, und wenn du Müll hineinlegst, bekommst du Müll raus. Bedeutet das, dass Ihre Ernährung 100 Prozent der Zeit auf dem Punkt sein muss, um Ergebnisse zu sehen? Natürlich nicht – rund 80 Prozent der Zeit ist ausgezeichnet.

Aber Sie werden wahrscheinlich eine signifikante Verbesserung Ihres Trainings, Ihrer Erholung und Ihrer Leistung feststellen, wenn Sie Ihrer Ernährung genauso viel Aufmerksamkeit schenken wie Ihrem Training.

Nutzen Sie die Nebensaison als Zeit, um neu zu bewerten, was, wann und wie viel Sie essen.

  • Essen Sie alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett)in ausreichender Menge?
  • Trinkst du einen Proteinshake innerhalb von 30 Minuten nach dem Training?
  • Verbrauchen Sie täglich genug Kalorien, um nicht nur die sportliche Leistung, sondern auch die sportlichen Gewinne (Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer) zu steigern?

Beantworten Sie diese Fragen und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an.

Hire a coach

Triathlon Training - hol dir einen Trainer

Profisportler trainieren sich nicht selbst, also was lässt dich denken, dass du es kannst? Coaches können Ihre Stärken und Schwächen realistisch und objektiv einschätzen – und einen Plan entwickeln, um erstere zu stärken und letztere zu reduzieren. Sie können auch allgemeiner das Rätselraten (und den damit verbundenen Stress) aus dem Training herausnehmen.

Genauso wichtig ist, dass sie dich zur Rechenschaft ziehen können. Jemandem antworten zu müssen, weil er nicht aufgetaucht ist, hat eine Möglichkeit, Konsistenz zu inspirieren. Und zu wissen, dass diese Person Ihnen helfen kann, Ihr Potenzial zu erreichen, hat eine Möglichkeit, die Motivation zu steigern.

Wie bei Fahrrädern und Ausrüstung (siehe Tipp fünf), machen Sie Ihre Hausaufgaben, fragen Sie nach Empfehlungen und interviewen Sie mehrere Trainer, bevor Sie einen einstellen. Erfahrung und Wissen sind Schlüsselattribute, aber vernachlässigen Sie nicht die Bedeutung der Persönlichkeit. Wenn du nicht mit deinem Trainer klickst, wirst du es viel schwerer haben, mit ihm zu arbeiten, um dein sportliches Potenzial zu erreichen.

Schärfen Sie Ihr mentales Spiel

Wenn Sie sich nur auf körperliches Training konzentrieren, werden Sie Ihre Ergebnisse verkürzen. Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie klare, realistische Ziele setzen und (vielleicht am wichtigsten) konditionieren, um wie ein Champion zu denken.

Nutzen Sie die Nebensaison, um Ihre Leistung aus der vorherigen Rennsaison zu überprüfen und Ziele für die kommende festzulegen.

  • Welche Trainingsstrategien haben funktioniert?
  • Welche nicht? Warum?
  • Was sind deine Ziele für die kommende Rennsaison?
  • Welche Trainings- und Leistungsziele können Ihnen helfen, diese zu erreichen?

Wenn Sie diese Fragen beantworten, können Sie nicht nur ein effektives Trainingsprogramm entwickeln, sondern auch Ihre Wahrscheinlichkeit eines Wettbewerbserfolgs erhöhen. So wird aktiv an Ihrem Selbstvertrauen, Ihrer mentalen Ausdauer und Ihrer Körnung (dh Ihrem mentalen Spiel) gearbeitet.

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