10 Tips til lavsæsonen Triathlon træning

30shares
  • Pinterest
  • Reddit
  • kvidre
triathlon træningstips

der er et berømt ordsprog blandt triatleter: vinter miles lige sommer smil. Det er et nik til kraften i lavsæsonen triathlon træning, som er perioden mellem en løbssæson og den næste. På den nordlige halvkugle varer det typisk fra oktober eller November til marts. På den sydlige halvkugle strækker den sig normalt fra maj til September. Men uanset hvor du bor, er det en mulighed for at trykke på opdateringsknappen, opbygge styrke, magt og udholdenhed og finpudse atletiske færdigheder uden at presset fra konkurrence truer over dig.

kort sagt, det er det perfekte tidspunkt at lægge grundlaget for din bedste race sæson endnu. Og hvis du følger disse 10 off-season triathlon træningstips — som jeg har lært i løbet af 13 år som professionel triatlet-vil du øge dine odds for at gøre netop det.

få dit blod til at pumpe med openfit hjemme træning gratis i dag!

tag en pause

triathlon træning - tag en pause

de fleste pro triatleter begynder lavsæsonen med at træde tilbage fra struktureret træning-typisk i to til fire uger — for at give deres kroppe mulighed for at komme sig fuldt ud. De forbliver dog ikke væk fra deres fødder i løbet af den tid; de forbliver aktive og forfølger ofte andre sportsgrene og tidsfordriv end cykling, svømning og løb. Men de tager nok af en pause fra deres sædvanlige multi-sport træning for at genoplade mentalt og fysisk.

at tage en pause fra triathlon er ikke kun godt for din krop og sjæl — det er afgørende for din atletiske succes. Hvis du ikke gør det, kan du øge risikoen for overtræning, skade og udbrændthed. Så book den ferie, du har udsat. Tilbring tid med familie og venner, som du forsømte i løbet af løbssæsonen. Og bekymre dig ikke om at miste lidt fitness. Ikke alene vil du få det tilbage hurtigt, når du starter triathlon træning igen, men du vil også være i stand til at blive stærkere og montør end før.

Cross-train

når du genoptager struktureret triatlontræning, skal du holde den varieret og forskelligartet ved at væve de sportsgrene, du forfulgte under din pause, ind i dit program. Ikke kun kan det bryde monotonien i din sædvanlige rutine og hjælpe med at øge din motivation, men det kan også hjælpe med at reducere slid på din krop, når du “bygger base” (dvs.øger udholdenhed og aerob kondition), som er en vigtig del af triathlon-træning uden for sæsonen. Ski, snesko, vandretur, klatre — pointen er at forfølge en aktivitet, der vil øge grundlæggende fitness, mens du holder dig mentalt frisk og motiveret.

fokus på teknik

triathlon træning - svømning

ingen er perfekt, men af-sæsonen er det tid til at arbejde på at blive mere:

  • Invester i svømmeslagsanalyse.
  • Deltag i et løbende værksted.
  • Find en træner (mere om det i tip ni).
  • gør hvad du skal gøre for at begynde at bevæge dig mere effektivt.

uanset om du er amatøratlet eller professionel konkurrent, er oddsene, at selv små forbedringer af din løbeform, svømmeslag eller pedalomsætning vil give betydelige præstationsgevinster.

styrketog

Triathlon er en udholdenhedssport, men styrke, kraft og hastighed er stadig afgørende for succes. Triatleter har også brug for kroppe, der er robuste nok til at modstå de mange straffende miles på land og i vand, som de sætter dem igennem. Styrketræning giver alt dette.

undersøgelser viser, at styrketræning kan forbedre:

  • hastighed
  • løbeøkonomi
  • effekt
  • udholdenhed
  • VO2 maks
  • Skadesmodstand

jeg ved af personlig erfaring, at det også kan gøre en massiv forskel i ydeevne. Jeg startede et dedikeret løfteprogram vinteren 2015, og i foråret 2016 løftede jeg halvanden gang min kropsvægt. Den slags styrke gjorde mig ikke kun til en stærkere, mere magtfuld konkurrent, men hjalp mig også med at bevæge mig med større effektivitet i alle tre sportsgrene. Og det er utroligt vanedannende.

lavsæsonen er det bedste tidspunkt at dykke ned i styrketræning. I løbet af løbssæsonen, når træning og løbsforberedelse har en højere intensitet, er et fuldstyrkeprogram for trættende. Det betyder ikke, at du skal grøfte det helt i løbet af den tid; der er altid et sted for styrkearbejde i triathlon-træning, men du skal ringe det tilbage og fokusere mere på mobilitet, når løbene begynder at samle din tidsplan.

eksperimenter med nyt udstyr

triathlon træning - udstyr

hvis du overvejer at opgradere dit udstyr, er det nu tid til at gøre det. Og jeg taler ikke kun om cykler; jeg har brugt lavsæsonen til at teste våddragter, hjul, hjelme og løbesko og foretage justeringer efter behov.

når løbssæsonen starter, vil du ikke rode rundt med uprøvet udstyr, hvilket kan overraske dig på ekstremt ubehagelige måder på utroligt ubelejlige tidspunkter, som under et løb. Så gør dit hjemmearbejde, søg anbefalinger fra erfarne atleter (som har tendens til at have en særlig tilknytning til cykelporno), og bliv 100 procent fortrolig med din opsætning, så du kan udjævne niggling problemer, før de bliver alvorlige problemer.

Tag tempoet op (lejlighedsvis)

nogle trænere siger, at du skal holde dig til lav intensitet, steady-state træning i lavsæsonen. Efter min erfaring er det tilrådeligt at blande i noget højere intensitetsarbejde, vægt på “nogle” — du vil ikke øge din risiko for overtræning eller skade ved at skubbe dig selv for hårdt, for ofte.

  • begynd at væve interval sessioner i din rutine, efter at du har givet din krop tilstrækkelig mulighed for at “nulstille” ved at logge tre til fire ugers solid udholdenhedstræning/base bygning.
  • på det tidspunkt skal du begynde at lave en eller to interval sessioner om ugen for at prime din krop for det øgede volumen af højintensiv træning, du sandsynligvis vil gøre, når sæsonen starter.

hold det sjovt

triathlon træning - gruppetræning

Triatlon kan være solokonkurrencer, men sporten fremmer et stærkt kammeratskab blandt sine atleter. Udnyt det for at lindre monotoni af træning.

  • Deltag i et lokalt triatlonhold.
  • Organiser en træningsgruppe med venner.
  • arbejde med en træner.

kort sagt, gør hvad du kan for at gøre din træning mere social og fornøjelig. Forskning viser, at jo sjovere du har — og jo mere kammeratskab du føler — jo mere sandsynligt er du at nyde din sport og være konsekvent i din træning.

spis mere sundt

du er hvad du spiser, og hvis du lægger affald i, får du affald ud. Betyder det, at din kost skal være på punkt 100 procent af tiden for at se resultater? Selvfølgelig ikke — omkring 80 procent af tiden er fremragende.

men du vil sandsynligvis bemærke en betydelig forbedring i din træning, genopretning og ydeevne, hvis du betaler så meget opmærksomhed på din fodring som du gør til din træning.

brug lavsæsonen som en tid til at revurdere hvad, hvornår og hvor meget du spiser.

  • spiser du tilstrækkelige mængder af alle tre makronæringsstoffer (kulhydrater, protein, fedt)?
  • drikker du en proteinshake inden for 30 minutter efter afslutningen af en træning?
  • spiser du nok daglige kalorier til ikke kun at brænde atletisk præstation, men også atletiske gevinster (styrke, hastighed, udholdenhed)?

besvar disse spørgsmål og juster din kost i overensstemmelse hermed.

ansæt en træner

triathlon træning - Få en træner

professionelle atleter træner ikke sig selv, så hvad får dig til at tro, at du kan? Trænere kan give en realistisk, objektiv vurdering af dine styrker og svagheder — og udvikle en plan for at styrke førstnævnte og reducere sidstnævnte. De kan også mere generelt tage gætteriet (og den stress, der følger med det) ud af træningen.

lige så vigtigt, de kan holde dig ansvarlig. At skulle svare på nogen for ikke at dukke op har en måde at inspirere konsistens på. Og at vide, at personen kan hjælpe dig med at nå dit potentiale, har en måde at give næring til motivation.

som med cykler og udstyr (se tip fem), lav dit hjemmearbejde, spørg rundt om anbefalinger og samtale flere trænere, før du ansætter en. Erfaring og viden er nøgleegenskaber, men forsøm ikke vigtigheden af personlighed. Hvis du ikke klikker med din træner, har du meget sværere tid med at arbejde med dem for at nå dit atletiske potentiale.

Skærp dit mentale spil

hvis du kun fokuserer på fysisk træning, vil du shortchange dine resultater. For at nå dine mål skal du sætte klare, realistiske mål og (måske vigtigst) betingelse dig selv at tænke som en mester.

brug lavsæsonen til at gennemgå din præstation fra den foregående løbssæson og sæt mål for den kommende.

  • hvilke træningsstrategier fungerede?
  • hvilke gjorde det ikke? Hvorfor?
  • Hvad er dine mål for den kommende løbssæson?
  • hvilke Trænings-og præstationsmål kan hjælpe dig med at nå dem?

besvarelse af disse spørgsmål hjælper dig ikke kun med at udvikle et effektivt træningsprogram, men også forbedre din sandsynlighed for konkurrencedygtig succes. Så vil aktivt arbejde på din selvtillid, mental udholdenhed og grus (dvs.mentalt spil).

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.