10 Consejos para el Entrenamiento de Triatlón Fuera de Temporada

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consejos de entrenamiento de triatlón

Hay un dicho famoso entre los triatletas: Las millas de invierno equivalen a sonrisas de verano. Es un guiño al poder del entrenamiento de triatlón fuera de temporada, que es el período entre una temporada de carreras y la siguiente. En el hemisferio norte, suele durar de octubre o noviembre a marzo. En el hemisferio sur, por lo general se extiende de mayo a septiembre. Pero no importa dónde vivas, es una oportunidad para presionar el botón de actualización, aumentar la fuerza, la potencia y la resistencia, y perfeccionar las habilidades atléticas sin la presión de la competencia que se cierne sobre ti.

En resumen, es el momento perfecto para sentar las bases de tu mejor temporada de carreras hasta la fecha. Y si sigues estos 10 consejos de entrenamiento de triatlón fuera de temporada, que he aprendido durante 13 años como triatleta profesional, aumentarás tus probabilidades de hacer precisamente eso.

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Tómese un descanso

 entrenamiento de triatlón: tómese un descanso

La mayoría de los triatletas profesionales comienzan la temporada baja retrocediendo del entrenamiento estructurado, por lo general durante dos a cuatro semanas, para permitir que sus cuerpos se recuperen por completo. Sin embargo, no se levantan durante ese tiempo; permanecen activos, a menudo practicando deportes y pasatiempos que no sean el ciclismo, la natación y la carrera. Pero se toman un descanso suficiente de su entrenamiento multideportivo habitual para recargarse mental y físicamente.

Tomar un descanso del triatlón no solo es bueno para tu cuerpo y tu alma, es fundamental para tu éxito deportivo. No hacerlo puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento, lesiones y agotamiento. Así que reserva las vacaciones que has estado posponiendo. Pase tiempo con familiares y amigos a los que descuidó durante la temporada de carreras. Y no te preocupes por perder un poco de forma física. No solo lo recuperarás rápidamente una vez que empieces de nuevo a entrenar en triatlón, sino que también estarás en condiciones de hacerte más fuerte y en forma que antes.

Cross-train

Cuando reanude el entrenamiento estructurado de triatlón, manténgalo variado y diverso tejiendo los deportes que practicó durante su descanso en su programa. Esto no solo puede romper la monotonía de su rutina habitual, lo que ayuda a aumentar su motivación, sino que también puede ayudar a reducir el desgaste de su cuerpo a medida que «construye la base» (es decir, aumenta la resistencia y la condición física aeróbica), que es una parte clave del entrenamiento de triatlón fuera de temporada. Esquí, raquetas de nieve, senderismo, escalada: el objetivo es realizar una actividad que impulse el estado físico fundamental mientras lo mantiene mentalmente fresco y motivado.

Enfoque en la técnica

 entrenamiento de triatlón-natación

Nadie es perfecto, pero la temporada es el momento de trabajar para ser más:

  • Invierte en análisis de brazadas de natación.
  • Asistir a un taller de running.
  • Encuentra un entrenador (más sobre eso en tip nine).
  • Haga lo que tenga que hacer para comenzar a moverse de manera más eficiente.

Ya sea que seas un atleta aficionado o un competidor profesional, es probable que incluso pequeñas mejoras en tu forma de correr, brazada de natación o rotación de pedales generen ganancias sustanciales de rendimiento.

Tren de fuerza

El triatlón es un deporte de resistencia, pero la fuerza, la potencia y la velocidad siguen siendo fundamentales para el éxito. Los triatletas también necesitan cuerpos lo suficientemente robustos para soportar las muchas millas de castigo en tierra y en el agua que les hacen pasar. El entrenamiento de fuerza proporciona todo eso.

Los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza puede mejorar:

  • velocidad
  • economía de carrera
  • potencia de salida
  • resistencia
  • VO2 Máximo
  • Resistencia a lesiones

Sé por experiencia personal que también puede marcar una gran diferencia en el rendimiento. Comencé un programa de levantamiento dedicado en el invierno de 2015, y para la primavera de 2016, estaba levantando peso muerto una vez y media mi peso corporal. Ese tipo de fuerza no solo me hizo un competidor más fuerte y poderoso, sino que también me ayudó a moverme con mayor eficiencia en los tres deportes. Y es increíblemente adictivo.

La temporada baja es el mejor momento para sumergirse en el entrenamiento de fuerza. Durante la temporada de carreras, cuando el entrenamiento y la preparación de la carrera son de mayor intensidad, un programa de fuerza completa es demasiado fatigoso. Eso no significa que deba abandonarlo por completo durante ese tiempo; siempre hay un lugar para el trabajo de fuerza en el entrenamiento de triatlón, pero debe retroceder y centrarse más en la movilidad una vez que las carreras comiencen a saturar su horario.

Experimenta con equipo nuevo

 equipo de entrenamiento de triatlón

Si estás pensando en mejorar tu equipo, ahora es el momento de hacerlo. Y no estoy hablando solo de bicicletas; he usado fuera de temporada para probar trajes de neopreno, ruedas, cascos y zapatillas para correr, haciendo los ajustes necesarios.

Una vez que comience la temporada de carreras, no querrás perder el tiempo con el equipo no probado, que puede sorprenderte de formas extremadamente desagradables en momentos increíblemente inoportunos, como durante una carrera. Así que haz tu tarea, busca recomendaciones de atletas experimentados (que tienden a tener una afinidad particular por la pornografía en bicicleta) y familiarízate al 100 por ciento con tu configuración, para que puedas resolver problemas molestos antes de que se conviertan en problemas graves.

Aumenta el ritmo (ocasionalmente)

Algunos entrenadores dicen que debes seguir un entrenamiento de baja intensidad y en estado estable durante la temporada baja. En mi experiencia, es aconsejable combinar un trabajo de mayor intensidad, con énfasis en «algunos» — no quieres aumentar el riesgo de sobreentrenamiento o lesiones al presionarte demasiado, con demasiada frecuencia.

  • Comience a tejer sesiones de intervalos en su rutina después de haber dado a su cuerpo la oportunidad suficiente de «reiniciar» registrando de tres a cuatro semanas de entrenamiento de resistencia sólido/construcción de bases.
  • En ese momento, comienza a hacer una o dos sesiones de intervalos a la semana para preparar tu cuerpo para el mayor volumen de entrenamiento de alta intensidad que probablemente harás una vez que comience la temporada.

Mantenlo divertido

 entrenamiento de triatlón: entrenamiento en grupo

Los triatlones pueden ser competiciones en solitario, pero el deporte fomenta una fuerte camaradería entre sus atletas. Aprovéchalo para aliviar la monotonía del entrenamiento.

  • Únete a un equipo local de triatlón.
  • Organiza un grupo de entrenamiento con amigos.
  • Trabaja con un entrenador.

En resumen, haz lo que puedas para que tus entrenamientos sean más sociales y agradables. La investigación muestra que cuanto más divertido te diviertas, y más camaradería te sientas, más probabilidades tienes de disfrutar de tu deporte y ser consistente en tu entrenamiento.

Coma de manera más saludable

Usted es lo que come, y si mete basura, sacará la basura. ¿Eso significa que su dieta debe estar en el punto 100 por ciento del tiempo para ver resultados? Por supuesto que no, alrededor del 80 por ciento de las veces es excelente.

Pero es probable que note una mejora significativa en sus entrenamientos, recuperación y rendimiento si presta tanta atención a su alimentación como a su entrenamiento.

Use la temporada baja como un momento para reevaluar qué, cuándo y cuánto come.

  • ¿Está comiendo cantidades suficientes de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas)?
  • ¿Está tomando un batido de proteínas dentro de los 30 minutos de terminar un entrenamiento?
  • ¿Consume suficientes calorías diarias no solo para impulsar el rendimiento deportivo, sino también las ganancias atléticas (fuerza, velocidad, resistencia)?

Responda a estas preguntas y ajuste su dieta en consecuencia.

Contrata a un entrenador

 entrenamiento de triatlón: consigue un entrenador

Los atletas profesionales no se entrenan solos, así que, ¿qué te hace pensar que puedes? Los entrenadores pueden proporcionar una evaluación realista y objetiva de sus fortalezas y debilidades, y desarrollar un plan para reforzar las primeras y reducir las segundas. De manera más general, también pueden eliminar las conjeturas (y el estrés que conlleva) del entrenamiento.

Igual de importante, pueden responsabilizarte. Tener que responder a alguien por no aparecer tiene una forma de inspirar consistencia. Y saber que esa persona puede ayudarte a alcanzar tu potencial tiene una forma de alimentar la motivación.

Al igual que con las bicicletas y el equipo (consulte el consejo cinco), haga su tarea, pregunte por recomendaciones y entreviste a varios entrenadores antes de contratar a uno. La experiencia y el conocimiento son atributos clave, pero no descuides la importancia de la personalidad. Si no haces clic con tu entrenador, te resultará mucho más difícil trabajar con él para alcanzar tu potencial deportivo.

Afina tu juego mental

Si solo te enfocas en el entrenamiento físico, cambiarás tus resultados. Para lograr tus metas, necesitas establecer metas claras y realistas, y (quizás lo más importante) condicionarte a pensar como un campeón.

Usa la temporada baja para revisar tu rendimiento de la temporada de carreras anterior y establecer objetivos para la próxima.

  • ¿Qué estrategias de formación funcionaron?
  • cuáles no? ¿Por qué?
  • ¿Cuáles son tus objetivos para la próxima temporada de carreras?
  • ¿Qué objetivos de entrenamiento y rendimiento pueden ayudarte a alcanzarlos?

Responder a esas preguntas no solo le ayudará a desarrollar un programa de capacitación efectivo, sino que también aumentará sus probabilidades de éxito competitivo. También lo hará trabajando activamente en su confianza, resistencia mental y agallas (es decir, juego mental).

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